成人病を避ける食事を開始

BMIが上限に接近かつ腹囲、血圧およびLDLコレステロールの3項目がガイドライン値を超え、この度、管理栄養士の指導を受けることとなりました。ポイントは運動に加えて、低塩分および低脂質の低カロリー食にあるようです。成人病を回避すべく、健康管理に取り組むことにしました。

毎日３０分ｘ2回の足踏み運動（同じ場所で歩くあるいは走る動作の運動）をすることにしました。それに加えて、更なる食事の改善を行います。当方が引っ掛かった成人病の指標を調べてみました。

①　血圧　参考１）：飲食と関連が強く、減塩、果物、野菜、ナッツなどを中心とする低脂肪食（DASH食）、アルコールの減量、減体重と運動も血圧の低減に効くようです。カリウム多く含む果物や野菜を摂ると、ナトリウムを体外に排出する効果もあり。

収縮血圧（高い側の血圧）を下げる効果は、減塩：2.4mmHg、体重5kg減：2.5mm~10mmHg、DASH食への転換：8~14mmHg、定期的な有酸素運動：4~9mmHg、アルコール量の低減：2~4mmHg程度が期待できるそうです。

②　LDL（悪玉）コレステロール　参考２）：ガイドラインは140mg/dl未満が正常。食事と運動が鍵の様です。地中海地区の食事が好ましいとのこと。個人的には遺伝的な要素もあるのでは？と思っています。若いころから、何時も上限に近い数値でしたので。

③　BMI（肥満度指数）：海外では30以上が肥満と判定されているようですが、日本は25以下で管理されています。BMI数値は体重と身長から計算　参考３）できます。食事を制限しても十分な栄養を摂ることが必要と指摘する医者もいます。筋力と体力は維持、向上させながらの食事制限を考えています。

私の朝食は写真の内容で固定されています。写真の右側：黄な粉とコラーゲンのサプリを牛乳200mlで溶かした飲み物。ニンジン色のカップはつぶ野菜ジュース100ml。中央：胚芽ビスケット。左側：バナナとヨーグルト。朝食全体としては、カロリー：445kCal、塩分：0.6ｇ、脂肪分：13.4ｇとなります。乳製品が多いのでやや脂肪分が多いかも？？と推定しています。

ダイエット昼食の開始

朝食が固定されていますので、ダイエットは平日の昼食中心で試みます。

血圧を下げる効果のあると言われている野菜ジュースを朝と晩にそれぞれ100ml飲むことにしています。

男性の摂取カロリーは約2200±200kcal/日が目安、厚労省が推奨の食塩摂取量は6g/日以下とのことですが、カロリー量も塩の量も、食事時に測れないないのがもどかしい。

インゲン豆煮込みともつ煮込みのカロリーは、317ｋカロリーと202ｋで計519ｋカロリーと問題なし。塩分はそれぞれ2.2gと0.8ｇの計3.0ｇとほぼ合格か？。ファミレスでは各メニューのカロリーと塩分を表示しているところもあり、非常に助かります。

ガパオライスのサラダにはドレッシングがどば～と掛けられていたm(>_<)m。カロリー的には問題なさそうだが、卵が無い方がLDLコレステロールには良いのかも？？

獣肉より魚料理を増やしかつ塩分は控える。例として、刺身の醤油は出来るだけ少なく、納豆のたれは半分のみ使う、味噌汁は具材を中心に頂く、漬物は食べない。これで、ブリ大根よ、全てOKと言ってくれ。

刺身定食食べる前と後の写真。白菜の漬物とみそ汁の汁の大半を残す。味噌汁の汁は味見のために一口頂くことにしている。

ここのカレーはごはんが少ないのは良い。一方、これで十分な蛋白質が摂れているか心配になる。

いきなりのステーキのセットについては、いつも、脂肪の少ない赤身のワイルドステーキ（米国牛、150ｇ）、サラダはノードレッシング、ご飯は小をお願いしている。肉にはペースト（肉の上に乗せるバター）抜きでオーダー。塩味がやや濃い感じなので次回は減塩をお願いしたい。この食事はカロリーオーバーだとは推定しています。